Åtgärda fysisk smärta - med yoga, medvetna val av näringsintag, mental träning, meditation, ljusterapi mm

En holistisk sammanställning gjord av Anna Rinman vid YogaForum Stockholm. Referenslitteratur finns angiven på slutet.

Faktorer som öppnar kroppens smärtportar

Sömnbrist * Stressig livsstil * Rädsla för smärta * Upprepat trauma inom samma område * Depression * Mental fokusering på smärtan * Fysisk inaktivitet * Brist på vissa specifika neurologiska näringsämnen * Lågt blodsocker * Serotoninbrist * Endorfinbrist * Intag av näringsämnen som ökar inflammationer

Faktorer som stänger kroppens smärtportar

Avspänning * Motion * Intag av neurologiskt hälsosamma näringsämnen * Medicinering * Akupunktur * Serotonin * Tillräcklig sömn * Fokus på intressen som distraherar från smärtan * Beröring (såsom massage) * Positiva tankar * Endorfiner * Undvikande av näringsämnen som ökar inflammationer * Meditation * Mental träning * Andningsövningar

Vanligaste smärtproblemen

Artrit, migrän och annan huvudvärk, kronisk ryggsmärta, cancersmärta, fibromyalgi, buksmärta, käkledssmärta och menstruationssmärta. Kvinnor har högre andel av problem med kronisk smärta jämfört med män vilket troligen beror på att obalanser i kvinnors hormonproduktion är vanligare än i männens hormonproduktion. Kvinnors fluktuerande östrogennivåer destabiliserar serotoninnivåerna, medan männens testosteronhormon stabiliserar deras serotonin. Två tredjedelar av patienter vid smärtklinikerna i USA är kvinnor.

Åtgärder vid kroniska smärtsyndrom samt för kvinnor även menstruationssmärtor och PMS (premenstruellt syndrom) 

Med daglig fysisk och mental träning samt andlig utveckling. Träning i KundaliniYoga (medicinsk yoga) eller annan träning dagligen (tre gånger i veckan räcker inte!) som engagerar både kropp och själ  kan vara till stor hjälp. Den dagliga träningen har ofta en djupgående effekt på smärta, eftersom träningen minskar stressnivåerna, balanserar hormonproduktionen och stimulerar produktionen av neruotransmittorer som reducerar smärtsymptomen. Vid menssmärtor kan särskilt rekommenderas yogapass som engagerar andra chakrat (sexualchakrat), såsom kvinnopasset "För Nervsystem, Rygg och Inre Organ". Följande övningar bland andra påverkar sexualchakrat: Fjärilen, Maha Mudra, Kamelen, Kobran, Grodan, Gräshoppan, Höflyft, Bågskytten, Rotlås och Sat Kriya. Vid smärtor som beör andra chakran finns för varje chakra bestämda yogaövningar som balanserar det aktuella chakrat.- KundaliniYogans meditationer som balanserar ditt negtiva sinne, ditt positiva sinne och ditt neutrala sinne är en form av mental träning som är verksam, i synnerhet om den utövas dagligen i 40, 90 eller 120 dagar. Våra fysiska problem uppstår nämligen i sinnet innan de visar sig i kroppen.- Promenader i naturen, minst 30 minuter dagligen, gärna med ett meditativt sinne och samordning mellan andningen och stegen såsom i KundaliniYogans Breathwalk.- Andningsövningar som yogan förespråkar (såsom andning med ett långsmt djupt andetag per minut, växelandning eller andning med bara vänster näsborre) kan vara effektiva för smärtlindring.-  För somliga kan någon form av psykoterapi (psykosyntesterapi, psykodynamisk terapi eller kognitiv terapi) vara till stor hjälp när det gäller att reducera smärtsignalerna genom att dessa individer börjar konfrontera sina känslor av ilska och värdelöshet, vilka reducerar hjärnans förmåga att dämpa smärtsignalerna. Då dessa personer börjar få en mer positiv syn på sig själva stimuleras de att vidta andra självhälpsåtgärder och det bli lättare för dem att höja sig över sina kroniska smärtsyndrom och unna sig själva mer av livets goda.- Behovet av Andlig utveckling accelereras ofta då du drabbats av smärta, förluster eller annat lidande, då du börjar ställa dig själv frågan: "Varför just jag?" Sökandet efter meningen med det som hänt kan leda till acceptans, självkännedom bortom egot och det andliga växande och den mognad i kärlek och medkänsla som kanske till slut ändå är meningen med livet.  

Med medicinering, syntetiska mediciner. Smärta i muskler och leder förvärras av överproduktion av prostaglandiner i ett skadat område, vilket orskar inflammationer. Menssmärta beror på kramper i livmodern, kramper som också delvis orsakas av överskottsproduktion av prostaglandiner i livmodern. Prostaglandiner är kemiska ämnen som orsakar inflammationer. Eftersom preparat som tillhör gruppen icke-steroida antiinflammatoriska mediciner blockerar produktionen av prostaglandiner är dessa mediciner, i synnerhet ibuprofen, effektiva när det gäller att minska smärta, även mensturationssmärta. Lämplig dos av ibuprofen är 400 mg var fjärde timme. Denna medicin ska dock inte användas dagligen, då den i så fall kan få negativabiverkningar (magsår och inre blödningar, njur- och leverskador). Ibuprofen rekommenderas också vid annan mer akut typ av smärta, t ex om du stukat en fotled. Du bör då ta ibuprofen snarast möjligt för att förhindra utvecklingen av inflammation och kronisk smärta. (Prozac och liknande mediciner såsom Zoloft ökar visserligen serotoninhalten,  men dessa mediciner kan ha negativa biverkningar, varför andra sätt att få denna effekt på är att föredra, se nedan under "Med kosten".)

Med ljusterapi. Sårbarhet inför smärta ökar vid hormonella obalanser. PMS kan vara ett tecken på hormonella obalanser i din kropp. Bland  biokemiska obalanser är låg halt av serotonin den vanligaste på våra breddgrader där vi har långa mörka vintrar. Låga halter av serotonin gör dig mer smärtkänslig. Obalans kan även bestå av sjunkande östrogennivåer dagarna innan menstruationen, vilket försvårar bildandet av tryptofan (en essentiell aminosyra) som behövs för bildandet av hormonet serotonin. När halten av serotonin sjunker blir du lätt deprimerad, får ångest, du blir mer sårbar inför smärta, du upplever ett sug efter sötsaker och kan få svårt att somna in på kvällen. Ljusterapi på förmiddagen (under den tid på året då du inte kan få tillräckligt med dagsljus genom att ta en promenad utomhus) sänker halten av sömnhormonet melatonin och ökar serotoninnivåerna. För att fungera ska ljusterapilampan lysa med fullt spektrum och styrkan behöver vara minst 2.500 lux. Det anses att sådan ljusterapi kan förlänga livslängden, enligt experiment utförda på djur. De olika våglängderna som man finner i dessa ljusterapilampor stimulerar även andra positiva biokemiska reaktioner, såsom bildandet av D-vitamin, sänkning av skadlig kolesterol i blodserum, stimulering av sköldkörteln och ökning av östrogenproduktionen. Vintertid bör du sitta framför en ljusterapilampa under någon timme om möjligt för att att det ska få en tydlig effekt på serotoninhalten. YogaForum Stockholm är återförsäljare av ljusterapilampan Arbetsplatslampa av kvalitetsmärket Solstråle som går att beställa för 1.950 kr (momsen på 25 % är inkluderad i priset). Denna lampa kan placeras på ett bord (skrivbord, läsbord, matbord) och du kan få din dagliga dos av ljusterapi medan du äter din frukost, läser din tidning eller bok eller medan du utför annat sittande arbete.

Med kosttillskott och örtmediciner. Magnesium (gärna tillsammans med kalk) är något som vi behöver få genom kosttillskott, då det är nästan omöjligt att få vårt dagliga behov, 200 mg, av detta mineralämne enbart genom födan. För det första ökar magnesium på ett dramatiskt sätt blodkärlens flexibilitet och för det andra understödjer ämnet serotonireceptorernas funktioner.- Vitamin B6 är också ett lämpligt kosttillskott eftersom detta hjälper omvandlingen av tryptofan till serotonin som gör dig mindre sårbar för smärta. (B-6 hälper dig  dessutom att vidmakthålla ett hälsosamt nervsystem.) En form av tryptofan som finns i vissa hälsokostaffärer och är gjord på växtextrakt är Tryptofan L-5-HTP (Hydroxytryptophan 50 mg, HealtAid Ltd, England). Tryptofan finns naturligt i viss föda, såsom kyckling, plattfisk, cheddarost, ägg sojabönor och jordnötter. Risk finns att vegetarianer inte får i sig tillräckligt med tryptofan via födan och då passar detta tillskott bra för vegetarianer. (Läs ovan under "Med ljusterpi" om varför tryptofan och serotonin är bra.)- Den kinesiska örtmedicinen Dong Quai anses för övrigt vara en av de mest effektiva kostterapierna för att bemästra en rad olika menstruationsproblem. Omkring 200 mg per dag rekommenderas.

Med kosten. För att minska smärta som har samband med med inflammationer. Undvik föda som innehåller hög procenthalt animaliskt fett och de vanligaste vegetabiliska oljorna (med undantag för olivolja), eftersom dessa ökar på inflammationer. Det finns exempel som visar att en diet (utan kött och med olivolja) som strikt följer denna regel kan få effekt på inflammatoriska procsser inom några dagar. Bland de vanliga oljor som under dietperioden ska undvikas återfinns majsolja och sesamolja.

Antiinflammatoriska närigsämnen i föda. EPA olja (en Omega3 syra) finns i mörkare kallvattenfisk såsom lax, tonfisk, sill, makrill och sardiner (överdriv inte konsumtionen, då denna olja innehåller höga doser A-vitamin som kan vara giftig vid extrem dosering). (I stället för EPA-olja går det att använda linfröolja.) GLA olja (Gamma-linolenic acid), av mindre betydelse, ovanlig i föda. ALA olja (Alpha-linolenic acid) i spirulina, blågröna alger, vetegräs och alfalfa. Gurkmeja, finns som krydda eller i kapslar, är lika starkt inflammationshämmande som cortison och ibuprofen! Ingefära (särskilt torkad ingefära, säljs i kapslar). Enzymer som spjälkar proteiner. Antioxidanter som E-vitamin (400-800 mg/dag), C-vitamin, A-vitamin och selen (selen intas som kosttillskott 50-100 mcg/dag).

Födoämnen som innehåller vegetabliliskt tryptofan, som stimulerar den smärthämmande serotoninproduktionen. Kyckling, cheddarost, plattfisk, ägg, jordnötter, jordnötssmör, mjölk, sojabönor och vissa andra ostar. Observera dock att de flesta av dessa födoämnen är mycket feta, varför de i så fall bör ätas i små mängder.

Mental positiv påverkan genom att stärka hjärnans funktioner sker med hjälp av tillskott av följande.  Vitaminerna: A, B komplex, C, E samt med tillskott av magnesium, selen och Ginkgo biloba (det senare är en ört som förbättrar blodcirklationen till hjärnan på ett markant sätt. Alzheimer patienter ordineras av doktor Dharma Singh Khalsa, M.D. i USA, mellan 120 och 320 mg/dag av Gingko biloba för förbättring av minnet.)

För en frisk broskbildning i lederna. Om du lider ar artros behöver du tillskott av Glukosamin för att bevara brosken glatta och starka. Resultaten visar sig inte snabbt, men när de väl kommer är de vanligen långvariga. Glukosamin finns i tabletter tillsammans med MSM (d.v.s.  MetylsulfonyMetan, svavel från tall, avgiftar från tungmetalaller) samt DLPA (d.v.s. Phenylaline, en essentiell aminosyra som kroppen inte kan producera själv). Även Chondroitin behövs för ledbrosk. Det fungerar som fuktbehållare. Också SAMe (S-adenosylmethionin, alltså aminosyran methionin) har positiva effekter på broskbildningen. Det fjärde viktiga näringsämnet är CMO (Cetyl myristoleate) som fungerar som smörjmedel. För ledernas synovialvätska är följande ämnen vikiga: vitamineran A, B komplex, C, D och E och mineralämnena calcium, magnesium och zink.

För att reparera skada som åstadkommits på muskler, benstomme och bindväv genom artros. Du bör inta vitaminerna C, A och E, Niacin, Pantotensyra (B5) och mineralämnena magnesium, calcium, mangan, boron, zink och selen. 

Mot angina pectoris, migrän och fibromyalgi. Se till att du får tillräckligt stort tillskott av magnesium.

Fallgropar att undvika:

1. Undvik att äta för mycket. Den som lider av smärtor kan vara frestad att ägna sig åt för mycket ätande för den njutning detta ger, eftersom du som smärtpatient kanske blivi berövad andra former av njutning. Det är viktigt att njuta av maten, men du behöver självdisciplin och energi om du ska hålla dig till ditt smärtprogram som annars kan undermineras av för mycket ätande. Det är alltid bättre att äta lite mindre än du kan smälta än att äta mer än du kan smälta.

2. Undvik att äta för litet. Du bör inte äta så lite att du får näringsbrist som påverkar hjärnan och andra organ eller som leder till lågt blodsocker. Ett lågt blodsocker gör dig väldigt känslig för smärta.

3. Undvik föda som ger dig allergier. Om du blir allergisk mot något födoämne och du fortsätter att äta detta ämne kommer din smärtkänslighet att öka. Därutöver belastar och försvagar allergier ditt immunförsvar, varvid inflammatoriska processer kan sättas igång. Allergier kan triggas av ett otal olika ämnen, exempelvis vetegluten och koffein.

4. Undvik sådan föda som destabiliserar din hormonbalans. Hormonerna utgör viktiga länkar mellan din hjärna och din kropp. De viktigaste hormonerna som påverkar ditt tänkande och ditt stämningsläge är adrenalin, cortisol, testosteron, östrogen, DHEA och melatonin. När du är frisk balanseras dessa hormoner på ett naturligt sätt i förhållande till varandra. Vid kronisk smärta uppstår dock en stress som leder till obalans i din hormonproduktion och vidare till depression, ångest, förvirring, letargi (överdriven trötthet), minskad sexlust och ökad känslighet för stress och smärta. Det bästa som du i den situationen kan göra för att balansera din hormonproduktion är att begränsa ditt intag av fett, socker, choklad och alkohol, vilka stressar levern. En frisk lever är viktig att ha för  balansering av hormonsystemet. Äter du däremot sockerbetor är detta bra för levern.

Rekommenderad hälsokostaffär: Gryningen, Folkungagatan 68, Stockholm.

Ovanstående utgör enbart ett axplock av vad som går att finna i litteraturen kring smärtlindring. Referenslitteratur:

Dharma Singh Khalsa, M.D., The Pain Cure, The Proven Medical Program that Helps End your Chronic Pain, År 2000, Warner Books Inc., år 2000, ISBN 0-446-67586-5 (pbk).

Dharma Singh Khalsa, M.D., Meditation As Medicine, Activate the Power of Your Natural Healing Force, Fireside, år 2002, ISBN-13: 978-0-7434-0065-7 (Pbk)

Dharma Singh Khalsa, M.D., Brain Longevity: The Breakthrough Medical Program that Improves Your Mind and Memory, Warner Books, 1997

David Frawley, Yoga & Ayurveda, Self-Healing and Self-Realization, Lotus press 1999, ISBN 0-914955-81-0.

Yogi Bhajan, PhD, Master of Kundalini Yoga, The Aquarian Teacher, KRI 2003, ISBN 0-9720110-1-3

Aleksander Perski, docent och chef för stresskliniken på IPM och Karolinska Institutet, Ur Balans (om svår obalans mellan kroppens resurser och omvärldens krav), Bonnier Fakta 2002, ISBN 91-85015-00-8

När du vill få stöd i att genomgå ett smätlindringsprogram kan du vända dig till Anna Rinman som är utbildad psykosyntesterapeut, kroppsterapeut, yogisk terapeut och lärare i KundaliniYoga. För kontaktuppgifter se längst ner på sidan.

"I will tell you about yoga in very simple terms: The human mind is potentially Infinite and Creative. But in practical reality it is limited. So a technical know-how is required through which you can expand your mind to bring about the equilibirum that enables you to control your physical structure and experience your Infinite Self." -Yogi Bhajan